·
Hamilelikte Egzersizin Yararı :
·
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar...
·
Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren
Hareketler...
·
Boyun ve Omuz Kasları...
·
Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler...
·
Ayakta, Dik Durma Şekli...
Hamilelik
ve egzersiz
Toplum olarak zora gelmeyi
pek sevmeyiz. Yan gelip yatmak, miskinlik etmek, ah ile vah ile
zaman geçirmek ulusal eğilimimizdir. Egzersiz yapmak ise
disiplin ister, biraz fedakarlık ister. Hele hamilelikde
egzersiz yapmak... "Aman ha... Çocuğun düşer, erken doğum
olur, bebeğine kordon dolanır."
Bu kocakarı inanışları modern hamilelik bakımının ayrılmaz
parçası olan egzersizin toplumda yaygınlaşmasının önünde
ayrı bir engel oluşturmaktadır.
·
Hamilelikte egzersizin yararı nedir?
·
Hamilelikte vücutta oluşan önemli değişiklikler
nelerdir?
·
Yapılacak egzersizler hangi amaçlara yönelik
olmalıdır?
·
Günlük harekette dikkat edilecek davranışlar
nelerdir?
·
Dinlenme ve gevşeme nasıl yapılır?
Gelin kısaca bu konulara göz atalım....
Hamilelikte
Egzersizin Yararı :
Hamilelikte egzersiz günlük
yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Egzersiz düzenli
yapıldığı takdirde vücudu hamileliğin bazı olumsuz
etkilerinden korur. Daha da önemlisi zihinsel ve psikolojik
olarak rahatlık sağlar.
Kilo arttıkça, karın büyüdükçe ve şiştikçe Anne
kendini ağır, hantal, cazibesiz ve sıkıntılı hisseder.
Hareketliliğini kaybeder, iki büklüm ya da kambur gezmeye başlar.Özgüvenini
kaybeder.
Egzersiz önemli bir psikolojik destek aracıdır.
4. aydan başlayarak lohusalık sonuna kadar zorlanmadan düzenli
olarak yapılan egzersizler fizik gücü önemli derecede arttırır.
Egzersiz yapan hamile kendini çok daha iyi hisseder. Çocuğuna
çok daha umutlu ve olumlu yaklaşır. Hamileliğini stressiz geçiren
Annelerın bebekleri yaşantılarında psikolojik yönden daha
sağlam olmaktadırlar.
Düzenli egzersiz ve diyet çok daha rahat ve sağlıklı
hamilelik geçirilmesini sağlar.
Hamilelikte ve lohusalıkta yapılan egzersiz Anne'nın kendine
güvenini destekler.
Hamilelikte vücutta oluşan
önemli değişiklikler:
·
Hamilelik ilerledikçe sırttaki kemik zincire,
karın duvarı kaslarına ve karın içi organların ve kadın
üreme organlarının yerinde kalmasını sağlayan pelvik taban
dediğimiz kaslara yük binmeye başlar. Bu bölgeler zorlanır.
·
Ayrıca hamilelikte salgılanan hormonlar tüm
dokuları gevşetir, yumuşatır. Destek sağlayan dokuların gücü
azalır.
·
Kas ve kirişlerinin esnekliği artar.
·
Kalça ve diz eklemlerinin taşıma gücü azalır.
·
Sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları
ve yorgunluk ortaya çıkar.
·
Memeler büyüdüğü için göğüs kasları kısalır,
omuz arası ağrılar ortaya çıkar.
Egzersiz
Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar...
Hareketler yavaş olmalıdır.
Ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Hareketler bilinçli yapılmalı,
hangi hareketin ne işe yaradığı bilinmelidir. Hiç bir zaman
zorlanmamalıdır.
Yorulana kadar yapılmalı, yoruldukça dinlenilmelidir.
Hareketlerin Amaçları...
·
a) Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın, ve boyun
kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar.
·
b) Kısalmış bel ve göğüs kaslarını
gerdirir.
·
c) Diz, kalça, pelvis, ve omuz eklemlerindeki
gerginliği azaltır.
·
d) Göğüs kaslarını güçlendirerek memeleri
destekler.
·
e) Duruş şeklini düzeltir, akciğer
kapasitesini arttırır. Tek bir solumada vücudunuza daha çok
hava girer.
Hareketlerin Yapılma Sıklığı...
·
Günde iki kez (sabah ve akşam), her hareket 3-4
kez yapılarak başlanır. 10 sefere dek çıkartılır.
·
Hareketler dinlenme ve gevşemelerle yapılır.
·
Sırt üstü ya da yan yatar pozisyonlar tercih
edilmelidir.
·
Hareketleri zaman içinde oturarak ve ayakta
tekrar edilmesi yararlıdır.
Egzersizlerin Yapılma Sırası...
Egzersizlere hafif
hareketlerle başlanır. Kol çevirme, omuz ve boyun çevirme, gövde
bükülmesi gibi hafif hareketler yapılır.
Hareketler müzik eşliğinde yapılmalıdır. Solunum
egzersizler sırasında ritmik olarak alınmalı ve
verilmelidir.
Karın
ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler...
En önemlisi Pelvik tilt
dediğimiz harekettir. Sırt üstü yere yatın, dizleri bükün
ayak tabanlarını birbirinden 40 cm açık olarak yere koyun.
Abdominal Toner..
Pelvik tilt pozisyonunu alın.
Soluk verirken kalçayı kaldırın. Kafayı hafifçe kaldırın.
Elleri dize doğru yaklaştırın. 4 saniye durun. Bu sırada
normal soluk alın. Karın kasları ayrıksa elleri ileri
uzatmayın. Karnınızı sıkıca kucaklayın. Ters taraftaki
kası böylece orta hatta yaklaştırmış olursunuz.
Oblik Abdominal...
Aynı pozisyonda nefes
verirken el ve baş beraber kaldırılır. Her iki el sol dize
doğru götürülür. 4 saniye beklenir. Nefes verilerek gevşenir.
Aynı hareketi sağ dize doğru tekrar edin.
Kalça, Diz ve Bilek
hareketleri...
Pelvik tilt pozisyonunu alın..
Nefes alıp verin. Dinlenin. Soluk verirken sağ dizi çeneye doğru
yaklaştırın, sonra tavana doğru soluk verirken kaldırın, 4
saniye tutun. Bu sırada ayak bacağa doğru yaklaşmış
olacak. Soluk verirken yavaşça yere doğru indirin ve bükerek
başlangıç pozisyonunu alın.
Boyun
ve Omuz Kasları...
Bağdaş kurup oturun.
·
Boynunuzu dairesel olarak çevirin. Sonra omuzu sırasıyla
kulağa, geriye, öne oynatın.
·
Parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun.
Dirseklere dairesel hareketler yaptırın.
·
Sırt dik, çene yere paralel olacak.
·
Bu hareketler sırt ve omuzdaki kasları gevşetir.
- Sırtın Üst ve Karın
Yan Kasları...
·
Bağdaş kurarak oturun.. Dirsekler yanda ve bükük,
parmak uçları omuzda.
·
Soluk alırken sağ el yukarı dik kaldırılır.
Gerdirilir.
·
Gövde dik tutulur. Göğüs kafesi ve sırt
gerdirilir. Bu pozisyon korunmalıdır. Hafifçe soluk verirken
kolu başlama pozisyonuna getirin.
·
Sol kol ile hareketi tekrar edin.
·
Her iki kol ile tekrar edin.
·
Zamanla gövdeyi dik tutarken sağ kol gergin
vaziyette sola doğru eğilinir.
·
Ters tarafa doğru tekrar edilir.
·
Bu egzersizler akciğer kapasitesini çok arttırır.
Göğüs kafesi ve sırtın üst kısımları gerilir. Karnın
yan kısımları gerilir, güçlenir. Doğum sonrası iyileşme
kolaylaşır.
·
Göğüs hizasında kamburluklar düzelir.
Göğüs ve Memenin
Desteklenmesi...
Artan meme ağırlığı için
ek destek gereklidir. Göğüs kasları güçlendirilmelidir.
·
Oturma pozisyonunda önkollar (bilek ile dirsek
arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz
seviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gömlek
kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir.
Birkaç kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.
Baldır ve Dizlerin Güçlendirilmesi...
Oturur pozisyonda ayakları
uzatın ve rahatsız olmayacak kadar açın. Eller ve kolları
omuz seviyesine uzatın. Kalçalardan öne doğru yavaşça eğilin.
Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye
durup tekrar eski pozisyonunuza dönün.
Dolaşımı
Kolaylaştıran Hareketler...
Ayak bileğindeki şişlikleri
azaltmak için ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın
ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşça yapın. Ayrıca ayak bileğine
iki yönlü dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yüksekte
olursa daha iyi netice alınır.
Varisleri olanlar, bacak krampları olanlar, oturarak çalışanlar
için bu egzersizler çok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30
kez tekrar edilmelidir.
El ve Parmaklar Için...
Oturur pozisyonda dirsekler
ve eller bükük, masada, eller havada olacak. Yumruk yapıp
ileri, geri ve döndürme hareketleri yapın.
Pelvik Taban (Kegel)
Egzersizleri...
Normal doğum sırasında
ıkınırken bebeğin daha güçlü itilmesini sağlar. Idrar kaçırmayı
önler.
Önce idrar sırasında birkaç kez idrarı tutun, birkaç
saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız.
Ayrıca makat çevresindeki kasları kasarak çıkışı kapatın.
Vajenin etrafında bir kas varmış gibi düşünün. Sık sık
pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hiç
olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin
cinsel organını sıkmaya çalışarak yine bu kasları tanır
ve çalıştırabilirsiniz.
Pelvik kasları asansör gibi farzedip çok yavaş ve konsantre
olmuş bir şekilde, kademe kademe yükseltmeye çalışın.
Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye çalışın. Her
seferinde daha çok ilerleterek ve daha çok tutularak yapmaya
çalışın.
Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası
sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında çok
yararlı bir harekettir..
Pelvik Taban Için Diğer
Bir Egzersiz...
Sırtüstü yere yatın.
Bacakları düz uzatın. Bilekler üzerinden çaprazlayın. Kalça
etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalçalar kasılı iken
bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır
kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı
kasın. Tüm kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Günde
iki kez 10 sefer yapın.
Ayakta,
Dik Durma Şekli...
·
Büyük bir boy aynanın önüne geçin.
·
Ağırlığınızı her iki ayağın merkezine ve
orta hatta verin.
·
Dizlerinizi hafifçe bükün.
·
Karın kaslarınızı hafifçe kasın.
·
Kalçaları hafif ileriye doğru alın. Yani
geriye çıkıntı yapmasın.
·
Göğüsü ileri doğru çıkarın.
·
Boyunu dikleştirin.
·
Kafanın üstü yere paralel olacaktır. Kafanızın
üzerinde bir yük varmış da onu yukarı itmeye çalışıyormuş
gibi davranın.
·
Sık sık aklınıza geldikçe bu şekilde durmaya
kendinizi zorlayın.
Yasak Olan Hareketler...
·
Çift olarak bacak kaldırmak,
·
Mekik,
·
Köprü,
·
Akrobatik ve hızlı hareketler,
·
Çömelme şeklinde oturma..
|